Une fois que notre ail des ours bien-aimé commence à perdre de sa puissance en entrant en floraison, il est temps de se tourner vers une autre feuille verte savoureuse: l’ortie.

L’ortie est utilisée comme remède naturel pour ses propriétés depuis plus de 2000 ans, du Népal et de la Grèce jusqu’à l’Amérique du Nord. Mais ses feuilles sont aussi un excellent aliment sauvage – beaucoup d’entre vous ont probablement déjà préparé ou goûté la classique soupe d’orties. C’est un légume sauvage très nutritif : ses feuilles sont riches en fibres, en minéraux, en vitamines et en composés antioxydants tels que les polyphénols et les caroténoïdes.

Coup de fouet

Les feuilles fraîches d’ortie contiennent des quantités intéressantes de macronutriments, notamment des protéines et des fibres alimentaires, ainsi que des micronutriments comme le calcium, le fer, la silice, le potassium et le manganèse, sans oublier les vitamines A (sous forme de β-carotène, un caroténoïde) et C. La poudre de feuilles d’ortie séchées contient environ 30 % de protéines et présente un profil en acides aminés relativement riche comparé à de nombreuses autres plantes à feuilles vertes; une cuillerée de cette poudre par jour apporte un boost nutritionnel rapide et pratique aux smoothies, porridges ou yaourts. Fait notable, l’ortie conserve également des niveaux significatifs de minéraux et de vitamines après un blanchiment rapide ou une cuisson légère.

Plus riches au printemps

L’ortie de printemps – les 4 à 6 premières jeunes feuilles qui apparaissent au début du printemps – peut contenir jusqu’à 2 à 3 fois plus de fer, de calcium et de vitamine A que les feuilles d’automne. Une étude comparant les orties de printemps (avril-mai) et d’automne montre des différences saisonnières nettes dans leur composition nutritionnelle. Une grande poignée d’orties fraîches de printemps (≈30 g) couvre l’apport quotidien en vitamine A et un tiers des besoins journaliers en calcium – ce qui est rare pour une seule plante. Elle est également riche en fer et en fibres alimentaires, deux nutriments souvent insuffisants dans l’alimentation et pas toujours bien absorbés – mais ici réunis dans une même plante comestible.

Les jardiniers peuvent également profiter de l’abondance printanière de l’ortie pour préparer des fertilisants naturels à base de ses feuilles. Ses puissantes propriétés antioxydantes sont aussi exploitées dans l’industrie alimentaire, où elle est utilisée comme ingrédient fonctionnel pour améliorer la conservation, la qualité et la couleur de divers produits, notamment les produits carnés et le pain.

Un vrai multivitamine ?

Multivitamine est un terme standard désignant un complément alimentaire contenant deux vitamines ou plus, destiné à compléter l’alimentation en apportant des sources concentrées de micronutriments en quantités mesurées. Dans ce sens, une poignée d’orties peut être considérée comme l’équivalent naturel d’un multivitamine. Cela dit, la composition des plantes sauvages est par nature variable. Les niveaux de nutriments dans l’ortie peuvent varier considérablement selon la qualité du sol, les conditions de croissance et, comme nous l’avons vu, la saison.

L’ortie peut être consommée comme aliment fonctionnel de multiples façons – par exemple en pesto, en houmous, en pancakes ou en lasagnes. La poudre d’ortie séchée peut également être utilisée pour enrichir le goût et la couleur du pain et des pâtisseries, ou simplement être saupoudrée sur des salades, des tartines, et même sur des plats chauds comme… la raclette !

Si cela vous donne déjà envie, sachez que l’ortie n’est qu’un exemple parmi d’autres, nombreux, de plantes sauvages riches en vitamines et minéraux. Apprendre à les reconnaître permet d’accéder à une grande diversité d’aliments sains et savoureux.